Treinos Hiit para emagrecer no trabalho ou qualquer outro local

Aumentam as evidências científicas que indicam os treinos Hiit para emagrecer como as melhores opções no sentido de conquistar resultados rápidos.

Treinos Hiit para emagrecer no trabalho ou qualquer outro local

Treinos Hiit para emagrecer são populares desde os anos 90, quando começaram a ser praticados nos Estados Unidos. Este tipo de treinamento começou a fazer sucesso no Brasil e outros países a partir do século XXI.

Por que os treinos Hiit (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) para emagrecer possuem popularidade no mundo inteiro? Em épocas atuais as pessoas têm cada vez menos tempo para ir treinar na academia.

Contudo, o povo sem tempo pode ficar em forma ao se exercitar por no máximo 10 ou 15 minutos ao dia, sem sair de casa, ou no próprio ambiente de trabalho, desde que pratique treinos Hiit para emagrecer.

E quem diz isto são os cientistas. Uma nova pesquisa sugere que menos tempo fazendo treinamento de alta intensidade pode ser melhor do que muitos dias seguidos de atividades moderadas na vida de quem deseja emagrecer rápido.

Os autores do estudo começaram por procurar outras pesquisas que foram feitas recentemente sobre treinamento intervalado de sprint, no qual as pessoas foram envolvidas em exercícios intensos com curtos períodos de repouso, ou seja, HIIT.

Este tipo de treinamento físico depende muito do conceito de VO2, um número que indica a quantidade de oxigênio que seu corpo é capaz de usar durante e após o exercício.

Quanto maior o seu número, mais você se encaixa com perfeição no treino Hiit para emagrecer. Os pesquisadores concluíram que registrar menor número de conjuntos de intervalos não impede a capacidade das pessoas em melhorar o VO2 máx.

Na verdade, cada intervalo de sprint adicional após dois conjuntos realmente reduziu o aumento no VO2 das pessoas participantes do estudo em 5 por cento.

Por que fazer mais conjuntos de treinos significa um pior resultado? Os autores pensam que o processo pelo qual VO2 melhora pode ser concluído dentro de apenas duas ou três séries, o que significa que o trabalho adicional não tem qualquer benefício ao emagrecimento.

Treinos Hiit para Emagrecer

Os exercícios Hiit avaliados neste estudo foram realizados nas bicicletas especiais que permitiram às pessoas realizarem sprints num nível acima do VO2 máx.

“Sprints na maior intensidade possível traz mais benefícios ao emagrecimento”, explica Niels Vollaard, Ph.D., principal autor do estudo.

Não apenas os atletas ou as pessoas em boa forma podem fazer Hiit. Na prática, todos podem alcançar o melhor esforço, embora este tipo de treinamento não seja recomendado para pessoas com hipertensão arterial descontrolada.

“É possível fazer Hiit sem equipamento, subindo escadas ou uma colina íngreme, mas não recomendamos isso por causa do maior risco de ferimentos”, diz Vollaard.

Treinos Hiit para Emagrecer sem Perda de Tempo

“As pessoas que não exercem treinos de academia de modo regular por falta de tempo ainda podem colher os benefícios para a saúde do exercício Hiit, realizando sessões de treinamentos curtos envolvendo sprints intensos”, afirma Vollaard.

E as bicicletas utilizadas no estudo estão comercialmente disponíveis, abrindo uma nova área de possibilidades. “Estamos atualmente aplicando o financiamento da investigação para investigar este tipo de treino numa rotina de exercícios no local de trabalho”, diz Vollaard.

“Ao disponibilizar estas bicicletas no local de trabalho, poderíamos eliminar muitas das barreiras que impedem as pessoas de fazer treinos suficientes”, acredita Vollaard.

Esta pesquisa serve como um lembrete de que você não precisa de muito tempo para um treino sólido. Afinal, há provas científicas o suficiente de que qualquer exercício é melhor do que nenhum treinamento.

Por isso, se você está pressionado por tempo, mesmo um treino curto vai ajudar a manter a forma ou eliminar calorias, principalmente se forem treinos Hiit para emagrecer.

Treinos Hiit para Emagrecer em Qualquer Lugar

Seja com uso de uma bicicleta ergométrica ou utilizando apenas o peso do corpo, a grande parte das pessoas pode fazer treinos Hiit para emagrecer, independentemente da idade.

Eventualmente, você necessita superar seus exercícios antigos e ir além para conquistar ganhos de fitness. Isso significa mais treinamento intervalado de alta intensidade.

Quando você se empenha nos seus limites máximos absolutos, tudo – potência, eficiência e velocidade – trabalha para gerar mais resistência e aumentar a queima de calorias.

Num estudo de 38 ciclistas, os pesquisadores australianos descobriram que aqueles que fazem treinamento intervalado de alta intensidade duas vezes por semana melhoraram a velocidade média em quase uma milha por hora.

“Sabemos que até corredores altamente treinados podem aumentar o volume do bombeamento de sangue ao coração, aumentando a distribuição de oxigênio e nutrientes para os músculos, melhorando a capacidade muscular em extrair oxigênio“, disse o autor do estudo e fisiologista Paul Laursen.

Os intervalos também parecem fazer com que as poderosas fibras rápidas de contração se tornem mais resistentes à fadiga, então elas se comportam mais como fibras de contração lenta, permitindo que você siga rápido por mais tempo.

A beleza deste tipo de treinamento é que você não precisa fazer muito para colher grandes ganhos.

Até mesmo os ataques mais curtos – apenas 20 a 30 segundos de intervalos – aumentaram o VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o esforço geral), melhorando a queima de gordura e aumentando o desempenho de resistência.

“Apenas duas semanas de treinamento intervalado de alta intensidade para emagrecer pode melhorar o desempenho físico e transformar o corpo”, diz Laursen.

Antes de cada sessão se aqueça pelo menos 5 minutos.

Contudo, é importante fazer treinos Hiit para emagrecer em no máximo três vezes por semana, de preferência no meio da semana, assim você pode descansar sábado e domingo.

“Os treinos intervalados são estímulos potentes para melhorias rápidas, seja ao formar um novo corpo ou para ganhar mais energia às atividades diárias do dia”, indica Laursen.

Exemplos de Treinos Hiit para Emagrecer

Treinar de três a cinco minutos pode ser o bastante para manter a forma com treinos Hiit. Trabalhe o máximo que puder (95 a 100 por cento de MHR) por 3 minutos ao pedalar a bike ergométrica.

Recupere num ritmo fácil por 2 minutos. Repita 2 ou 3 vezes para começar. Trabalhe 8 séries (muito difícil). Em seguida, aumente o intervalo de tempo da prática.

Corrida em estilo Tabata

Tabata é uma espécie de treino Hiit para emagrecer, com a diferença de que o tempo de repouso fica ainda mais curto, o que amplia o consumo de oxigênio a ser usado no emagrecimento quando o corpo está parado.

Nomeado após Izumi Tabata divulgar livros sobre o assunto, treinos Hiit Tabata para emagrecer faz o corpo recrutar o máximo de fibras do músculo e convertê-las em energia mais rapidamente.

Apenas 3 minutos do dia já é o bastante para fazer ciclo Tabata. Após um aquecimento, corra no máximo da intensidade que conseguir por 20 segundos. Pare e descanse apenas 10 segundos. Repita de 6 a 8 vezes.

Escaladas especiais

Um dos melhores exercícios Hiit para emagrecer está nas escaladas, pois durante a prática você também desenvolve a tonificação muscular.

No intuito de obter mais velocidade na escalada você precisa transformar a força em potência (isto é, escalar na mesma velocidade do início ao fim, intensamente).

Procure uma inclinação moderada que leva cerca de 30 segundos. Alterne os pés para cada seis subidas. Recupere durante 10 segundos após chegar ao topo. Desça rapidamente. Suba novamente.

Treinos Hiit para Emagrecer com o Corpo Parado

Especialistas indicam que a grande parte da perda de peso com treinos Hiit não acontece durante a prática esportiva, mas sim quando o corpo está parado, descansando das atividades físicas ou realizando outras atividades de baixa intensidade no dia a dia.

Isto acontece porque ao fazer treino Hiit para emagrecer você consome oxigênio. Depois, quando estiver com o corpo parado, o organismo continua a manter o metabolismo acelerado graças às reservas de oxigênio.

Por este motivo é possível dizer que o corpo se beneficia com o metabolismo acelerado por até 48 horas após uma sessão de treino Hiit para emagrecer.

Neste sentido, se conclui o seguinte: Para quem não tem tempo de malhar os melhores exercícios do mundo são os treinos Hiit para emagrecer.

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