Treino hiit para iniciantes inédito e completo: home fitness

O treinamento intervalado de alta intensidade não serve apenas aos atletas. Confira treino hiit para iniciantes completo e inédito de ponta a ponta.

Treino hiit para iniciantes inédito e completo: home fitness

Existe treino hiit para iniciantes? Sim!!! E você pode ter uma vida sedentária que mesmo assim consegue perder peso rápido com treino hiit para iniciantes, sem usar equipamentos, malhando dentro de casa.

Só porque você é novo para fitness não significa que treinamento de alta intensidade seja impossível de praticar.

HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), estes exercícios rápidos queimam calorias em um curto espaço de tempo – para que você não precise passar horas no ginásio.

Este tipo de treinamento exige que você altere o trabalho entre períodos de esforço máximo (pense: 20 segundos de treino) e recuperação curta, tipo, 40 segundos.

Se você está apenas começando em fitness a chave para o sucesso está em fazer os movimentos certos, em seu próprio ritmo.

Sim, o HIIT deve ser intenso, mas exagerar pode resultar em lesões e outros contratempos. Sua tarefa: Escute seu corpo, modifique conforme necessário e complete cada movimento com a forma apropriada.

Para dar início à sua jornada sem problemas é possível seguir alguns tipos de treino hiit para iniciantes, variando de 10 a 30 minutos. Cada um tem movimentos simples, feito apenas para você.

Aquecimento: treino Hiit para iniciantes inédito

Tudo que você precisa é uma cadeira e um tapete de yoga. Em seguida, comece com este aquecimento dinâmico de dois minutos para preparar os músculos:

Ande por 30 segundos;

De pé para o alto, rode os braços para trás, um após o outro por 30 segundos.

E o melhor de tudo, você não precisa de nenhum equipamento para começar agora a praticar o treino Hiit para iniciantes.

Começando o treino hiit para iniciantes

Jabs: Permaneça com o pé direito na frente do esquerdo, quadris virados para o lado esquerdo. Traga os braços para cima numa posição de boxe.

Jab (soco) para a frente com o braço direito, em seguida, um soco “cruzado” com o braço esquerdo. Seu peso deve estar sobre seu pé direito.

Traga ambos os braços de volta para o corpo, deslocando o seu peso de volta para a posição inicial. Repita no lado esquerdo.

Jumping jacks: Comece de pé. Salte seus pés para fora enquanto levanta seus braços. Repita o mais rápido possível.

Sumo: Posicione seus pés um pouco além da largura do quadril e aponte os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus.

Mantendo o seu peso em seus calcanhares, costas retas e peito ereto, abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Engate seus glúteos e quadríceps, empurre para a posição inicial. Repita.

O condicionamento metabólico é projetado a maximizar sua queimadura calórica, assim você deve esperar um treino desafiante.

Estes exercícios se concentram em todo o corpo, movimentos multi articulares. Tente fazer o maior número de repetições possíveis durante cada intervalo de 45 segundos, e, em seguida, repouse por 15 segundos antes de repetir.

Mais treino Hiit para iniciantes

Flexões: Se você não pode completar um push-up tradicional, coloque as mãos em uma cadeira estável ou caixa em vez do chão. Ou, tente fazer flexões com os joelhos descansando no solo.

Squats: Para assistência extra, use uma cadeira ao suporte adicional. Lembre-se de manter seus pés sob os quadris e seu peso corporal nos calcanhares.

Tríceps: Coloque as mãos em uma cadeira ou mesa baixa, com as costas para a cadeira.

Se coloque numa linha reta enquanto equilibra as palmas das mãos. Curvando-se com cotovelos, abaixe o máximo possível e pressione para cima até a posição original. Envolva seu núcleo!

Lunges: Com o seu peso corporal nos calcanhares e seus dedos do pé para frente, passe para a esquerda numa profunda estocada lateral, mantendo o joelho acima de seus dedos. Pernas alternadas.

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Benefícios do treino Hiit para iniciantes

Tem 10 minutos de pausa no dia? Tente este treino para desafiar o núcleo, seu corpo superior e inferior. (Divertido fato: Isso vai queimar mais calorias do que 30 minutos na esteira!).

Além de fazer perder peso rápido e ter propriedades “antienvelhecimento”, os benefícios mais importantes de treinamento intervalado de alta intensidade é que ele pode ajudar a equilibrar os hormônios responsáveis por ganho de peso e hábitos alimentares pouco saudáveis.

Grelina é o hormônio responsável pelo ganho de peso a longo prazo e maus hábitos alimentares a curto prazo (também conhecido como o “hormônio da fome”, produzido no estômago, é acreditado por ser único hormônio que pode estimular o apetite).

Essencialmente, é o principal contribuinte para os desejos de alimentos doces, salgados e frituras. Liberado diretamente em resposta às situações estressantes, o que explica porque tantas pessoas têm a tendência de comer quando estão estressadas.

Contudo, treinamento de alta intensidade pode controlar os hormônios (e equilibrar outros hormônios) naturalmente!

Pesquisa da década passada continua a relatar que o treinamento intervalo de alta intensidade realmente equilibra leptina e grelina, o que aumenta a queima de gordura e perda de peso quando o corpo está em repouso.

Na verdade, o treino Hiit para iniciantes é uma das melhores maneiras de melhor gerenciar o comportamento de fome, e, maximizar grelina e leptina para perder peso.

Uma questão hormonal

Níveis elevados de testosterona promovem a perda de peso.

Testosterona inibe a liberação de leptina no corpo.

Diminuição dos níveis de leptina promovem ganho de peso.

Ambos os hormônios ficam regulados após treino HIIT para iniciantes.

Na teoria, o treinamento intervalado de alta intensidade produz um efeito do balanço nestes dois hormônios chaves que contrariam geralmente uns contra os outros, mas promovem o mesmo efeito desejável da perda de peso.

Mas, a quantidade de leptina produzida como resultado do HIIT é suficiente para neutralizar a capacidade da testosterona de retardar a liberação de leptina?

Bem, de acordo com um estudo publicado na revista Endocrine, a resposta é SIM! Aparentemente, exercícios de alta intensidade promovem um ambiente muito exclusivo onde a leptina é relativamente impermeável aos efeitos negativos da elevação da testosterona.

Neste sentido, ao fazer exercícios de explosão, você recebe o benefício de ambos hormônios promovendo perda de peso!

Além disso, os pesquisadores da Health and Exercise Science, University of Bath (Reino Unido), mostraram que vários níveis hormonais em indivíduos que participaram de treinamento em explosão resultaram no equilíbrio favorável ao processo de emagrecimento.

Cuidados finais com treino Hiit para iniciantes

Como qualquer atividade, é importante se exercitar de maneira eficaz. O mesmo é verdadeiro para treinamento intervalado de alta intensidade.

Para maximizar o seu treinamento de explosão, é melhor fazer exercício todas as manhãs para controlar grelina e leptina.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Physiology, se exercitar tendo estômago vazio também foi mostrado por melhorar a tolerância à glicose e sensibilidade à insulina.

Não só contribuindo para a prevenção do diabetes tipo 2 e perda de peso, treino hiit para iniciantes tem sido comprovado por conter o desejo de comer lanches saudáveis em conjunto com grelina e leptina.

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