Overtraining sintomas: como saber que você exagerou no treino?

Quais são os principais overtraining sintomas? Como descobrir se a dose no treino foi grande demais para as capacidades do corpo?

Overtraining sintomas: como saber que você exagerou no treino?

Antes de explicar os principais overtraining sintomas convém elucidar um pouco do significado deste termo usual no universo fitness.

Comum em muitas atividades físicas, overtraining acontece quando você realiza mais treinamento, tanto dentro como fora do ginásio, que o seu corpo pode aguentar.

Quando o overtraining tem menos gravidade é possível se recuperar em apenas alguns dias, enquanto que situações mais graves levam semanas ou até meses de recuperação, inclusive com auxílio de fisioterapeutas.

Embora não haja nenhuma fórmula mágica para determinar quando você chegou a esse ponto, ter overtraining é como possuir o corpo atropelado por um ônibus.

Alguns dos fatores que levam ao overtraining agudo incluem:

  • Aumento súbito da frequência de exercício;
  • Intensidade ou duração das sessões de treinamento;
  • Recuperação não adequada ao corpo, o que justifica, por exemplo, a importância de dormir pelo menos 7 horas a recuperar as condições dos músculos para novas atividades;
  • Genética e falta de experiência em fitness também são fatores desencadeadores dos overtraining sintomas.

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Principais overtraining sintomas

Há uma série de overtraining sintomas: cansaço, sensação de aperto no coração, diminuição no desempenho, aumento de lesões, agitação e pressão arterial, retração da força, redução de resistência, queda de frequência cardíaca, reações alérgicas, mudanças nos padrões menstruais e muito mais.

Alguns overtraining sintomas são mais fáceis de detectar do que outros. Abaixo conheça os 7 principais índices.

1: Falta de Motivação – overtraining sintomas

Você perdeu toda a motivação para treinar ou realizar qualquer atividade física? Seu corpo está lhe dizendo que é preciso descansar e se recuperar.

Todas as pessoas têm dias em que não se sentem bem com treinamento. Mas, permanecer dias em molho ou até mesmo semanas sem querer educação física é indicio de que o corpo exige um longo descanso mental e físico.

2: Dores intensas

Talvez um dos overtraining sintomas mais comuns nos dias de hoje sejam as dores musculares. Às vezes este é um fator altamente dependente de nutrição.

Se você come o suficiente enquanto treina forte, mas ainda sente dor intensa após os treinos, então há uma chance de overtraining avançado. Diferente do que as dores habituais de treinamento, que duram alguns dias extras e são um pouco mais dolorosas.

Como a maioria das pessoas novatas em fitness costumam a fazer muito rápido, overtraining é comum nos iniciantes.

Lembra da primeira vez que você treinou seus braços e não conseguiu lavar o cabelo por uma semana? Ou dos treinos que deixavam as pernas bambas ao subir escadas?

Estes são claros sinais de overtraining sintomas, embora pessoas não acostumadas com o treino possam pensar que estão com outros problemas de saúde.

Por exemplo, ao fazer sequências de paralelas sem se aquecer uma pessoa sente dores no peito por causa do exagero e pode pensar que na verdade é outra problemática, como, tuberculose, por exemplo.

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3: Prejuízos na formação muscular

Acredite ou não, malhar em excesso realmente causa a perda muscular e o ganho de gordura!

Se fosse tão simples como o balanço energético (queimar mais do que você consome), então seria necessário apenas ficar dias seguidos na academia para reduzir calorias e evoluir os músculos.

O problema é que os hormônios desempenham um grande papel na equação!

Overtraining faz o organismo fabricar quantidades inadequadas de testosterona ao produzir níveis mais altos de cortisol. O problema para homens e mulheres é que com isto o corpo aumenta tanto a resistência à insulina como a deposição de gordura.

Tenha em mente de que os músculos precisam de descanso e não apenas treinos para se desenvolverem de uma maneira completa, com menos chances de lesões.

4: Falhar no Hiit

Treinamentos intervalados de alta intensidade (Hiit) são aplicáveis em treinos aeróbicos e anaeróbicos. Sem dúvidas é uma forma de treinar que otimiza os resultados, principalmente na redução de gordura e formação de abdômen tonificado.

Contudo, não é indicado realizar treinamentos na intensidade máxima todos os dias, pois isto cedo ou tarde gera overtraining sintomas, inclusive o de não conseguir fazer com desempenho máximo os treinamentos Hiit.

5: Fraqueza o dia inteiro

Outro efeito do exercício físico excessivo está nos danos do sistema nervoso, isso muitas vezes acontece com os atletas de alta resistência.

Mais uma vez, o resultado da diminuição de testosterona e o aumento dos níveis de cortisol em alguns casos provocam fadiga debilitante, ao ponto das pessoas se sentirem fracas como na condição de gripe.

Normalmente se recomenda exercícios intensos de curta duração devido aos efeitos do treinamento de resistência de longa duração.

Só porque você é fisicamente capaz de executar 10 ou mais quilômetros a cada semana não significa que precisa alcançar sempre este limite.

6: Dor crônica nas articulações, ossos e membros

Dor muscular pós-treino é normal, mas se você sentir dores prolongadas existe sinal de sintomas do overtraining. Basicamente, ao perceber que fica difícil mover os membros e as articulações não adianta permanecer com treinamentos, é preciso descansar.

7: A doença te persegue

Muitas vezes causada por uma combinação de coisas, como a falta de sono, má alimentação e estresse mental. Mas, se a pessoa pensa que não tem nenhum destes problemas surge outra evidência de overtraining sintomas.

Realmente, é difícil ignorar o nariz entupido pela manhã e uma tosse. Mas, se certifique de ouvir o seu corpo e compreenda os momentos de parar ou continuar nos treinamentos.

Pode existir algo errado com o sistema imunológico em consequência do maior volume de treinamento. Treinar é bom, desde que exista moderação.

Como evitar os sintomas overtraining?

Curar overtraining requer dias, semanas ou até meses, uma vez que o sistema nervoso entra em curto-circuito. Se este é o seu caso procure descansar para a recuperação total.

Para evitar este cenário se certifique de treinar de uma forma inteligente e permitir que o seu tempo seja adequado ao organismo ter plena recuperação.

Dormir e progredir

O sono é barato, eficaz e tão simples que até um homem das cavernas pode fazer. Mas, neste ponto a maioria das pessoas vacila realmente.

Se você quiser dobrar seus resultados e diminuir o risco de overtraining vale a pena bater no botão do despertador 1 ou 2 horas mais tarde. O sono é importante porque ajuda a reparar o corpo.

A Importância da Nutrição

A dieta desempenha um grande papel na recuperação e precaução contra overtraining. Sem os nutrientes adequados você atira no próprio pé antes da corrida começar.

Você não iria entrar em seu carro para ir trabalhar sem qualquer gás, ou, com o combustível errado, né?

Para evitar overtraining mantenha ingestão adequada de proteínas, gorduras e carboidratos.

Estresse = overtraining sintomas

Uma coisa raramente levada em conta é o nível de estresse do corpo. Se tudo está no ponto e você ainda não alcança resultados pode ser culpa dos grandes níveis estressantes na mente.

Altos níveis de estresse se acumulam e impedem o progresso fitness. Pode ser uma boa ideia trabalhar um pouco em ioga, meditação e todas as opções viáveis para a recuperação da mente estressada.

É importante salientar que o corpo não diferencia o estresse dos exercícios físicos e da vida. Apenas o ato de se exercitar já implica em fator estressante. Portanto, ao adicionar mais tensão se intensificam os overtraining sintomas.

Detalhe na formação

Uma boa regra de ouro contra overtraining sintomas é treinar apenas o suficiente para provocar respostas do treinamento.

Não treine como se você fosse o Rock Balboa prestes a lutar contra o Apolo, ao ponto de levar 2 semanas para se recuperar de uma sessão.

Para maximizar os resultados e minimizar a lesão, se certifique de progredir seus exercícios lentamente, em vez de fazer grandes avanços no volume de treinamento ou de intensidade. Isso ajuda o seu corpo para a adaptação às novas tensões.

Recuperação é elementar

Descansar por 1 ou 2 dias entre as sessões de treinamento ajuda o corpo a se recuperar muito mais rápido, mas isso não significa que você precisa ficar fora do ginásio.

Há algumas atividades para tentar em dias de descanso, manter o corpo ativo, prevenir lesões e overtraining sintomas. Investir no alongamento nunca é má ideia, especialmente se na grande parte do dia você trabalha atrás de uma mesa de escritório.

Atividades com baixo impacto como yoga e natação também ajudam na recuperação, contanto que você não exagere. Essas práticas são amenas e auxiliam a rejuvenescer o corpo e a eliminar as toxinas.

Agora que você já sabe detectar os sinais mais comuns de overtraining comece a treinar duro, mas de forma inteligente. Nunca se esqueça, qualidade é sempre melhor do que quantidade em matéria de atividades físicas.

Treinos rápidos HIIT para evitar overtraining

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