Fazer HIIT para perder peso rápido com saúde

Como funciona treino HIIT para emagrecer com rapidez de uma vez por todas? Conheça o poder do treino intervalado de alta intensidade.

Fazer HIIT para perder peso rápido com saúde

As pessoas pensam em fazer HIIT como algo em uma aula em grupo, um treino de CrossFit, ou, regime complexo.

A verdade é que você pode realizar HIIT com uma variedade de modalidades de exercício, incluindo ciclismo indoor.

No caso de você não estar familiarizado (a) com o conceito, a ideia básica é alternar sessões curtas de uma atividade muito intensa (o que engloba até mesmo ciclismo), com intervalos de recuperação mais curtos.

Durante os episódios de alta intensidade o objetivo é trabalhar em 80 a 90 por cento da frequência cardíaca máxima, ao passo que nos ataques de recuperação mais leves é possível trabalhar em cerca de 60 por cento.

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Treino hiit para emagrecer e ter outros benefícios

Fazer HIIT engloba uma proporção de 2:1 (2 minutos de trabalho / 1 minuto de descanso). Há modos com proporção de 1:1. De qualquer maneira, você pode obter uma enorme vantagem quanto ao emagrecimento conforme o esforço de exercício com HIIT.

Gera excelentes benefícios fitness, incluindo maior desempenho em uma determinada atividade, melhora de saúde cardiovascular e aceleramento de metabolismo (incluindo maior capacidade na queima de gordura).

O ato de fazer HIIT se traduz na perda de peso considerável. Além disso, é supereficiente uma vez que permite exercer alta intensidade (e queimar muitas calorias) por um curto período de tempo.

Fazer HIIT? O que a ciência diz?

Quer uma prova? Considere o seguinte: Num estudo de 2015, pesquisadores na Universidade da Carolina do Norte reuniram homens com excesso de peso em dois estilos diferentes de HIIT:

1 # 10 séries de 1 minuto cada, com alto pico seguido por intervalos de descanso de 1 minuto (avançado);

2 # 10 séries de 2 minutos cada, com descanso de 120 segundos (médio).

Estes dois grupos trabalharam entre 80 a 100 por cento de intensidade máxima. Os participantes fizeram tais exercícios 3 vezes por semana durante 3 semanas.

Ambos os grupos HIIT ganharam massa muscular magra e melhoram a sensibilidade à insulina, dois fatores que se relacionam com perda de gordura abdominal.

Outro estudo, de 2014, do Reino Unido, considerou mulheres com menopausa nas sessões de ciclismo HIIT durante 2 semanas.

Neste caso, para um grupo HIIT as sessões foram de 10 séries de 1 minuto de ciclismo com potência de pico em 90 por cento (avançado), seguidas de recuperação ativa em 60 segundos.

Outro grupo considerou 6 sessões de intensidade moderada com ciclismo continuo a 65 por cento (moderado) da potência máxima, de 40 minutos a 1 hora.

Os pesquisadores descobriram que o grupo de HIIT avançado teve maiores ganhos na capacidade aeróbica do que o grupo moderado, após as 2 semanas de trabalho, embora os participantes HIIT tivessem gasto menos tempo nos treinos.

Protocolo Tabata HIIT!

Um sabor particular de HIIT é o treinamento Tabata em classes de ciclismo indoor, na forma de exercícios de alta intensidade que são intercalados com outros treinos.

Tão intenso como treinos de ciclismo indoor, os intervalos de Tabata no ciclismo indoor são ainda mais curtos do que HIIT tradicional!

Um padrão típico pode incluir 20 ou 30 segundos de esforço máximo (ou sprints na bicicleta), seguido por período de 10 segundos de recuperação, e assim por quatro a cinco minutos (total de 8 a 12 repetições no circuito).

HIIT: Sucesso mundial

Estar em forma e saudável é gratificante. Você melhora a qualidade de vida, longevidade, autoestima, entre muitos outros benefícios. Esta modalidade exige trabalho duro, dedicação e marcação em estilo de vida que funciona de verdade para a saúde.

Cada vez mais há pessoas na procura de uma maneira eficiente para entrar em forma. Sabemos disso pela mudança notável nas tendências de fitness que temos visto ao longo dos últimos anos no Brasil e em outros países com economia desenvolvida.

O aumento na busca por treino funcional e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) como as principais tendências de emagrecimento mudou a paisagem de fitness no século XXI.

HIIT é caracterizado como repetidos ataques de exercícios em altas intensidades planejadas com recuperações rápidas. Estes treinos são curtos e intensos, mas geram resultados rápidos em menos tempo.

A investigação científica apoia que praticantes de HIIT têm mais perda de gordura, capacidade cardiovascular e qualidade de metabolismo quando comparados às pessoas que praticam exercícios tradicionais.

Uma das melhores maneiras de obter este efeito desejado é selecionar uma série de exercícios integrados (simultaneamente ativam vários grupos musculares como os quadris, glúteos e núcleo), em seguida, executando num circuito curto com rápidos intervalos.

Estes exercícios são funcionais porque englobam o uso do núcleo no controle de corpo superior e inferior. Isso cria um aumento significativo na frequência cardíaca e fadiga muscular, duas características da experiência HIIT.

É possível fazer HIIT com peso?

Embora existam muitas maneiras de integrar a formação HIIT em uma rotina de exercícios, inclusive sem usar acessórios, incorporar pesos em sua programação HIIT permite a você ser criativo (a), expandindo as opções de movimento ao mesmo tempo, gerando mais envolvimento muscular e estabilização do núcleo.

O truque ao treinamento de força com HIIT é praticar exercícios usando uma quantidade adequada de peso. Use um peso relativamente leve para evitar impacto excessivo ou lesões.

Halteres, anilhas, Kettlebell, enfim, há diversas peças incorporáveis numa sessão de treinamento HIIT para perder peso rápido em questão de poucas semanas.

Treino HIIT para emagrecer

Interessante notar que fazer HIIT implica em se beneficiar de um exercício simples e eficaz dentro de casa, um treinamento funcional de verdade.

Comece com 3 minutos de aquecimento. Quando estiver aquecido (a), execute cada um dos exercícios seguintes por 60 segundos, em seguida descanse 30 segundos.

Depois de descansar, siga ao próximo exercício na sequência por 60 segundos e descanse por mais 30 segundos – continue esse padrão para todas as atividades:

A # Front Squat

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Use uma placa ou halteres em frente dos cotovelos e aponte para baixo. Mantenha os pés firmes no solo. Antes de começar, levante o peito e prepare os músculos abdominais.

Se posicione e faça o agachamento. Force os músculos dos braços e das pernas também quando estiver com corpo agachado. Salte!

Opção avançada: Adicionar um salto com os joelhos dobrados.

B # Wide Row: Treino HIIT para emagrecer

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Tronco para frente. Segure as placas de peso ou halteres com força nos joelhos. Mantenha a parte superior das costas reta, levantando o peito e envolvendo o abdômen. Faça o movimento. Em seguida retorne à posição inicial.

Isto vai envolver os músculos das costas, abdominais e glúteos.

Opção avançada: Faça com velocidade máxima!

Duas regras importantes:

  1. Mover as pernas e troncos
  2. Não perder a postura ao fazer HIIT para perder peso rápido.

C # Overhead Press / Lunge

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Coloque duas placas de peso ou halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Comece com os pés na linha do quadril e execute um grande passo diagonal.

Mantenha a perna em linha reta e o calcanhar para baixo no sentido de permitir que os quadris auxiliem na prática esportiva. Permaneça com cotovelos na frente do rosto. Empurre a perna com força. Volte para a posição inicial e repita do outro lado.

Opção avançada: Acelerar o movimento sem perder o controle. Mantenha os braços estendidos durante todo o tempo.

D # Peitos e Flexões

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Coloque duas placas de peso ou um haltere no chão. Mantenha os joelhos e pés mais distantes do que a linha no quadril. Permaneça com quadris ligeiramente abaixo da altura dos ombros. Dobre os cotovelos e solte o peito para baixo.

Ao levantar estenda um braço à altura do ombro, para a frente, com a palma voltada para dentro. Repita a flexão também na outra extensão do braço. Mantenha os quadris e ombros próximos ao chão durante o exercício.

E # Weighted Skiers

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Comece em pé e segure a placa de peso ou os halteres perto do peito, com os cotovelos para fora. Pés na altura do quadril. Comece de joelhos dobrados e empurre lateralmente (de lado) em uma perna.

O objetivo é saltar lateralmente sobre uma única perna. Quando pousar na perna dianteira, mantenha um baixo centro de gravidade com os quadris, gire a parte superior do corpo e os braços, e, em seguida, salte com a outra perna.

Indicação de HIIT para perder peso: Dama Fitness

No sentido de fazer HIIT para perder peso vale a pena seguir métodos comprovados cientificamente, que é o caso de Dama Fitness, um dos programas mais recomendados da rede mundial de computadores, conhecida como internet.

Fazer HIIT Dama Fitness é usufruir dos benefícios de vídeos-aulas ministradas por uma especialista em treinos intervalos de alta intensidade, Luana Fiennes. Existem atividades de pilates e até mesmo práticas esportivas que englobam o peso do próprio corpo.

Vale destacar que com Dama Fitness os treinos não duram por período superior a 15 minutos diários. Alguns treinamentos têm apenas 5 minutos de duração, e, não é preciso se exercitar todos os dias para conquistar a sonhada barriga negativa.

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